Aliments à favoriser, à limiter et à éviter

Les aliments à privilégier

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent – ICI – il est primordial d‘adapter son alimentation à sa pathologie. Dans le cas de l’endométriose, il est important de suivre le mieux possible les principes du régime anti-inflammatoire. Pour vous aider dans cette démarche, vous pouvez entamer un suivi avec un.e diététicien.ne, un.e nutritionniste ou encore un.e naturopathe.

Pour aider son organisme à contrer les effets inflammatoires de l’endométriose et limiter les douleurs chroniques, il convient de privilégier :

• Certaines huiles : l’huile de coco, de sésame, de macadamia, de chanvre, de lin, de colza, de cameline, d’huile d’olive ou de tournesol oléique riche en omega-9 ;
• Des aliments ayant un apport important en vitamines, notamment en vitamine B9 : levure de bière, fruits secs, beurre de cacahuètes 100%, épinards, châtaignes, melon, légumes secs, brocoli, chou-fleur, fraises, œufs, poireaux, asperges, mâche, petits pois, kiwis, oranges, citrons, poivron et litchi ;
• Des aliments riches en fibres : fruits et légumes frais, légumes secs, produits céréaliers complets, graines et noix ;
• Des aliments riches en oméga-3 : huile de lin, de noix, de colza, de chanvre, graines de chia et de lin, huile de pépin de cassis, poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), œufs ;
• Des céréales complètes : elles contribuent à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal et affichent un indice glycémique bas (éviter les céréales contenant du gluten comme le blé, le seigle ou l’orge) ;
• Des fruits et légumes frais : les fruits sont riches en fibres et en antioxydants. Ils sont donc bénéfiques pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Les fruits rouges sont particulièrement intéressants pour combattre l’inflammation. Comme les fruits, les légumes sont anti-inflammatoires car également riches en fibres et en antioxydants ;
• La cannelle : elle renferme de la cinnamaldéhyde et des proanthocyanidines qui sont antioxydants et anti-inflammatoires. La cannelle agit également favorablement sur la glycémie et aide à la digestion. C’est une épice qui booste notre système immunitaire.
• Le curcuma : anti-inflammatoire, il peut être saupoudré sur des salades, dans des plats chauds, des tisanes, ou encore être pris sous forme de complément alimentaire. Pour profiter de ses bienfaits, en consommer une cuillerée à café par jour ;
• Le gingembre : il renferme une quarantaine de composés antioxydants, dont le plus connu est le gingérol . Il s’agit d’un anti-inflammatoire naturel. Pour être efficace, il faut consommer une tranche de racine de gingembre pfrais par jour (de préférence en début de repas, car il active a digestion). On peut également le consommer en tisane (environ 1 cc de gingembre en poudre pour 200 ml d’eau bouillante), en jus frais ou séché ;
• Les agrumes comme l’orange et le citron : ils sont chargés de vitamine C et en bioflavonoïdes, des substances aux vertus anti-inflammatoires. Ils ont également un pouvoir alcalinisant, important pour l’équilibre acide-base de l’organisme, et bénéficient d’un index glycémique faible ;
• Les crucifères, à raison de 2 à 3 fois par semaine : chou-fleur, brocoli, choux, radis, cresson, roquette, raifort… Les crucifères renferment de la glutamine, un acide aminé précurseur de la glucosamine. Cette dernière est utilisée dans les traitements anti-arthrosique. Elle permet également à la muqueuse intestinale de se régénérer. Le brocoli contient également du kaempférol, une molécule antioxydante et anti-inflammatoire, utilisé dans certains compléments alimentaires ;
• Les épinards : riches en composés anti-inflammatoires, il faut les consommer en BIO (en conventionnel, c’est un légume pour lequel les industriels utilisent beaucoup de pesticides et autres produits chimiques). On trouve dans les épinards de la chlorophylle, des bêtacarotènes (lutéine et xéaxanthine), ainsi que de l’acide férulique ;
• Les graines de lin et de chia : elles apportent des acides gras oméga-3 et des fibres. Une étude de 2018, parue dans l’European Journal of Clinical Nutrition, montre que la consommation de 30 g de graines de lin par jour améliore les marqueurs de l’inflammation. 
• Les légumineuses : les haricots secs, les lentilles ou les pois secs sont des légumineuses. Ils contiennent des flavonoïdes, qui sont des composés aux propriétés anti-inflammatoires. Il est recommandé de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine. Les légumes secs sont pourvoyeurs de minéraux, de vitamines et de fibres. Ils ont également un index glycémique bas et ils contribuent à un meilleur équilibre acido-basique ;
• Les poissons gras : ils sont riches en oméga 3 qui contiennent des molécules anti-inflammatoires. À consommer, maquereau, sardines, saumon ou encore hareng …

Les aliments à limiter et à éviter

Certains aliments peuvent aider à réduire l’inflammation tandis que d’autres la favorisent quand ils sont consommés en excès ou de façon régulière.

C’est le cas des aliments à indice glycémique élevé comme le pain blanc, les pâtes, le riz blanc, les viennoiseries, les produits industriels, les produits transformés etc. C’est également le cas des acides gras oméga-6 ou encore des viandes rouges.

Il faut veiller à limiter sa consommation de solanacées. Cette famille de plantes comprend des variétés alimentaires que nous consommons en été : tomates, aubergines, poivrons, piment de cayenne, pomme de terre, baies de goji, oseille, groseilles, paprika, physalis etc.

Il faut également limiter, dans le cas de l’endométriose, certains aliments comme le pamplemousse, le café, les graisses animales, les laitages de chèvre et de brebis (on peut en consommer de manière modérée / par contre le lait de vache est à bannir totalement de son alimentation), le sucre et tous types d’aliments dit « raffinés ».

En conclusion

Les féculents à privilégier, à limiter (à consommer de temps en temps) et à éviter (à consommer occasionnellement) :

Féculents à privilégier	Féculents à limiter	Féculents à éviter
Pois cassés, orge, haricots rouges ou blancs, céréales All Bran, lentilles, pois chiches, flageolets, pâtes aux œufs, pâtes complètes, pain de seigle, boulgour, patate douce, ebly, riz complet, pain au son d’avoine, sarrasin, châtaignes, pâtes blanches	Muesli, quinoa, riz blanc basmati, pommes de terre, flocons d’avoine, Wasa fibres, pain complet au levain, frites, semoule, Krisprolls, polenta	Pain de mie, special K, baguette, biscottes, pain complet à la levure, pain grillé, céréales pour enfants, cracottes, galette de riz soufflé, riz blanc, puréee maison, tapioca, riz gluant/collant

Les féculents sans gluten à privilégier :

Catégorie	Aliments
Légumineuses	Lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés, petits pois, fèves, lupins
Céréales	Riz demi-complet ou complet, basmati ou thaï, millet, maïs
Pseudo-céréales	Sarrasin, quinoa, amarante
Tubercules	Patates douces (pommes de terre de temps en temps)
Légumes amylacés	Topinambour, panais
Autre	Châtaignes
Farines	Riz, sarrasin, quinoa, châtaigne, coco etc
Pâtes sans gluten	Pâtes au riz complet, au sarrasin, aux lentilles, aux pois chiches etc
Avoine et porridge	Flocons d’avoine, flocons de millet, porridge à base de millet, de sarrasin ou de souchet

Les aliments et les nutriments à favoriser et à limiter dans son alimentation :

À faire	Selon les études sur le lien entre aliments et endométriose	Selon les principes d’un régime anti-inflammatoire	Pour limiter l’exposition aux perturbateurs endocriniens	Pour limiter l’exposition aux perturbateurs endocriniens	Pour diminuer le climat oestrogénique
À favoriser	Légumes, oméga-3 (EPA & DHA)	Fruits et légumes colorés, viande blanche, poissons gras, œufs, huiles et oléagineux riches en oméga-3	Végétaux BIO, contenants alimentaires en verre, inox et céramique		Crucifères, graines de lin, fibres et oméga-3
À limiter	Viande rouge, charcuterie, acides gras(trans) et acide palmique	Sucre, farines raffinées, gras animal, huiles riches en oméga-6, aliments industriels, acides gras(trans)	Graisses animales, gras laitier, contenants alimentaires en plastique, film alimentaire, canettes & boîtes de conserve, poêles & casseroles avec PFOA, plastiques avec les pictogrammes 3, 6 et 7	Lait et produits laitiers	Pamplemousse, café & caféine, alcool, acides gras saturés

Rappel – Conclusion « Je supprime, je limite, je privilégie » :

Les aliments à SUPPRIMER	Les aliments à LIMITER	Les aliments à PRIVILÉGIER
Lait de vache : Fromage, beurre, crème fraîche ; Aliments à base de gluten ; Viandes rouges ; Graisses saturés ; Sucre ; Alcool ; Soja …	Les solanacées : aubergines, pomme de terre, tomate, poivron, piment, paprika, poivre de cayenne, baies de goji, oseille, groseilles … ) ; Caféine ; Pamplemousse …	Les fruits et les légumes ; Crucifères (radis, navet, moutarde, cresson, roquette, colza …) ; Oméga-3 ; Citron; Curcuma ; Graines germées; Pollen frais ; Algues ; Oléagineux (noix, amandes, graines de citrouille, de chanvre, noix de cajou ; Lait d’amande, de riz ou de coco …

Sources littéraires :

GARET Anne-Charlotte, DE SOUSA Céline, « Soulager l’endométriose grâce à une alimentation anti-inflammatoire » ; MALACHARD DE TURKHEIM Delphine, « Le régime sans gluten des paresseuses » ; MEZERAI Stéphanie, PENSA Sophie, « Soulager l’endométriose sans médicaments » ; PIASCO Fabien, « Endométriose, approche naturelle » et « L’alimentation anti-endométriose » ; SALVADOR Aurélie, SALVADOR Alice, « Endométriose, ma cuisine bienfaisante et naturelle ».